تبادل لینک هوشمند
تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه های آزاد در مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست.
اینجاست که لزوم کمک گرفتن از یک مربی با تجربه احساس می شود. ولی مشکل اینجاست که همیشه مربیان خوبی در دسترس نیستند. در چنین شرایطی این ضرب المثل قدیمی مصداق دارد که کس نخارد پشت من جزء… . به عبارتی باید برنامه از پیش تعیین شده ای در ذهن داشته باشید تا شما را به سمت اهدافتان سوق دهد. خوشبختانه رشد عضلانی برای بدنسازان مبدتی و متوسط چندان سخت و پچیده نیست.
تمام کارشناسان بدنسازی در سطح دنیا یک قانون کلی را پذیرفته اند که رشد عضلانی نتیجه افزایش بار کاری بر عضلات است. این بار کاری چند معنی دارد، در وهله اول به معنای افزایش تدریجی و آرام وزنه های کاربردی در حرکات مختلف است یعنی این که بتوانید به مرور زمان در تکرارهای ثابت مقدار وزنه ها را افزایش دهید.
معنی دیگر اضافه بار این است که بتوانید تعداد تکرارهای اجراء شده در حرکتی مشخص و با وزنه ای ثابت را به مرور زمان افزایش دهید و مقدار افزایش اضافه بار به مرور زمان یک شاخص کمّی برای پیشرفت شخص به حساب می آید.
به عبارتی برای رشد عضلانی باید فشار وارد شده بر عضلات را به مرور زمان افزایش دهید. لازمه دستیابی به رشدی فراتر از محدودیت های طبیعی رعایت اصل اضافه بار است. به عنوان مثال نمی توانید چندین ماه از یک وزنه مشخص و تعداد ثابتی تکرار در حرکت پرس سینه استفاده کنید و در نهایت توقع داشته باشید، عضلات سینه شما به رشد جدیدی دست یابد. در واقع دستیابی به عضلات بزرگ مستلزم جابه جا نمودن وزنه های سنگین است.
با توجه به این نکات این سئوال پیش می آید که بهترین حرکات برای افزایش حجم عضلانی چیست؟ در واقع سه حرکت قدیمی و کلاسیک در تمرینات با وزنه یعنی اسکوات، پرس سینه با هالتر و ددلیفت بهترین حرکات برای افزایش حجم سریع عضلانی و افزایش کلی قدرت عضلات هستند؛ به دلیل تعداد عضلاتی که در این حرکات به کار گرفته می شود و هماهنگی که باید بین عضلات مختلف جهت اجراء صحیح این حرکات به وجود آید به خصوص وقتی با وزنه های سنگین اجراء شوند. ولی تمرین بدنسازان به چیزی بیش از اینها نیاز دارد. هر چند این حرکات، حجم سازهای بسیار خوبی هستند ولی نمی توانند بدنی متناسب و کامل را برای شما ایجاد کنند. بدنسازان به حرکاتی نیاز دارند که روی گروه های عضلانی به طور مستقل فشار اعمال کند و تقارن و تناسب را در پی داشته باشد.
مثل تفاوت بین بمب های خوشه ای است که منطقه وسیعی را ویران می کنند در مقابل بمب های لیزری که دقیقاً به هدفی خاص اصابت می کنند. اگر به طور محض بدنبال افزایش قدرت و ضخامت در بخش های مختلف بدن هستید به این سه حرکت پایبند بمانید ولی اگر به دنبال هدف قرار دادن بخش های خاصی از بدن هستید به ابزار و دیدگاهی متفاوت نیاز دارید.
انتخاب عاقلانه از میان رنج وسیع حرکات متنوع بخش مهمی از کار است. تصور کنید که وقتی پرس سینه با هالتر را اجراء می کنید می توانید وزنه بیشتری جابه جا کنید یا وقتی قفسه سینه با دمبل را اجراء می کنید؟ بدون شک هنگام اجراء پرس سینه با هالتر، حرکات تفکیکی مثل انواع حرکات قفسه سینه امکان استفاده از وزنه های بسیار کمتری را فراهم می کنند.
وقتی در حال اجراء پرس هستید، عضلات سینه توسط عضلات دلتوئید و پشت بازو همراهی می شوند بنابراین می توانید وزنه بیشتری را جابه جا کنید. یا حرکت ددلیفت، به عنوان حرکتی پایه فشار را روی عضلات و مفاصل مختلفی تقسیم می کند و افزایش حجم عضلات مختلفی را در پی دارد. ولی وقتی هدف شما افزایش حجم تنها در عضله ترپز یا لاتسیموس است، به سختی می توان ددلیفت را انتخابی ایده آل به شمار آورد.
اعمال فشار بر بخش خاصی از بدن نیاز به تمرکز دقیق تری روی آن بخش دارد و اضافه باری حساب شده می تواند رشد عضلانی در بخشی خاص را به دنبال داشته باشد. در این میان حرکات ترکیبی که برای گروه های عضلانی خاص به کار گرفته می شوند از جمله پرس سرشانه با هالتر امکان به کارگیری وزنه های بیشتر را فراهم می کنند. این دسته از حرکات وزنه آزاد این مزیت را دارند که فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک و وادار به کار می کنند که نتیجه اش افزایش بیشتری در حجم چگالی عضلانی است.
شاید با خود فکر کنید که با این حساب تنها استفاده از حرکتی مثل اسکوات برای عضلات پا کافی است. ولی باز هم استفاده از حرکاتی برای اعمال فشار بر بخش خاصی از یک گروه عضلانی ضروری است.
در ادامه برنامه ای را برای تمام بدن ارائه خواهیم کرد که تمرین هر عضله با بهترین حرکت ترکیبی برای افزایش حجم آن گروه عضلانی آغاز می شود. در شش هفته آتی از این برنامه به ظاهر ساده بهره گیرید و شاهد افزایش حجم چشمگیری باشید.
هر کدام از حرکاتی که در ادامه ذکر می شود به عنوان اولین حرکت در برنامه تمرین هر گروه عضلانی قرار گرفته است.
سینه/پرس سینه با هالتر
پشت/زیربغل هالتر خم
سرشانه/پرس سرشانه با هالتر
ترپز (کول)/شراگز با دمبل
جلو بازو/جلو بازو با هالتر ایستاده
ساعد/مچ با هالتر نشسته
چهارسر ران/پرس پا
پشت پا/ددلیفت رومانیائی
ساق پا/ساق پا ایستاده
الگوی پنج روز
روز/بخش بدن
۱/چهارسر ران، پشت بازو
۲/ پشت، ترپز
۳/سینه، ساعد
۴/استراحت
۶/پشت پا، جلو بازو
۷/استراحت
برنامه تمرین شش هفته ای
روز اول
چهار سر/ست/تکرار
پرس پا/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
پرس پا تکی/۴/۱۰
جلو پا ماشین/۴/۱۰
پشت بازو/ست/تکرار
دیپ بین دو میز با وزنه/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
پرس سینه دست جمع/۴/۱۰
پشت بازو با هالتر خوابیده/۴/۱۰
روز دوم
پشت/ست/تکرار
زیربغل هالتر خم/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
کشش سیم کش دست باز/۴/۱۰
ددلیفت/۴/۱۰
ترپز (کول)/ست/تکرار
شراگز با دمبل/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
شراگز با هالتر از پشت/۴/۱۰
کول با هالتر/۴/۱۰
روز سوم
سینه/ست/تکرار
پرس سینه با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
پرس بالاسینه با دمبل/۴/۱۰
ساعد/ست/تکرار
مچ با هالتر نشسته۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
ساعد با هالتر ایستاده/۴/۱۰
ساعد با هالتر از پشت/۴/۱۰
روز چهارم
سرشانه/ست/تکرار
پرس سرشانه با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
صلیب خم با دمبل/۴/۱۰
صلیب طرفین با دمبل/۴/۱۰
ساق/ست/تکرار
ساق پا ایستاده/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
ساق پا خرک/۴/۱۰
ساق پا نشسته/۴/۱۰
روز پنجم
پشت پا/ست/تکرار
ددلیفت رومانیائی/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
پشت پا با دستگاه ایستاده/۴/۱۰
پشت پا با دستگاه خوابیده/۴/۱۰
جلو بازو/ست/تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر/۴*/۶ ۸ ۸ ۱۰
همر (چکشی) با دمبل/۴/۱۰
پیش از ست های اصلی دو ست گرم کردنی با وزنه سبک انجام دهید. پس از دو ست گرم کردن، در اولین ست، سنگین ترین وزنه ای که بتوانید با آن ۶ تکرار صحیح اجراء کنید را انتخاب کنید. در دو ست بعدی کمی از وزنه کم کنید و هشت تکرار اجراء کنید. باز هم از وزنه کم کنید و ست آخر را در ۱۰ تکرار اجراء کنید.
تغذیه
مصرف روزانه حدود ۲.۲ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن برای موفقیت در افزایش حجم عضلانی ضروری است. برای دستیابی به کیفیت و حجم عضلانی بیشتر سعی کنید از مکمل های زیر استفاده کنید.
مکمل/زمان مصرف/مقدار مصرف
وی پروتئین/پس از بیدار شدن از خواب/۲۰ تا ۳۰ گرم
/۳۰ دقیقه قبل از تمرین/۲۰ گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۴۰ گرم
کراتین/ بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
گلوتامین/پس از بیدار شدن از خواب/۵ گرم
/قبل از تمرین/۵گرم
/بلافاصله پس از تمرین/۵ گرم
موفق و تندرست باشید
نظرات شما عزیزان:
موضوعات مرتبط: برنامه بدنسازیبرنامه حجمی
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت: